腹が減っては… 健康のための栄養管理

前回の記事でロコモについて紹介しました。その際、メタボについても触れましたが、ロコモとメタボは実は関連性があるのです。メタボは動脈硬化を進行させ、心臓病などの命に係わる病気を招く危険性がありますが、それ以外にも肥満になると体重が増えた分、腰や膝に負担がかかり、ロコモの原因になるのです。

では、痩せていればいいかというと痩せすぎも決して良くはありません。ダイエットや食欲不振などで栄養が不足すると、骨や筋肉の量が減ってが減ってしまいます。高齢期では痩せている人や血液中の栄養成分（アルブミンなど）の低い人は、要介護になるまでの期間が短い傾向があります。低栄養状態ではロコモとなるとロコモの原因となる骨粗鬆症やサルコペニアなどが起こりやすいので、その予防が肝心です。

いくら運動を行っていても身体の元となる栄養をしっかり摂らなければロコモを予防することはできません。

私たちが健康に生きていくために欠かせない栄養素は、炭水化物、脂質、たんぱく質、ビタミン、ミネラルのいわゆる「5大栄養素」です。

5大栄養素をバランスよく摂るためには以下の10品目を1週間の中で無理のない程度に摂ることが大事です。

１．肉

２．魚

３．卵

４．大豆、大豆製品

５．牛乳、乳製品

６．緑黄色野菜

７．海藻類

８．いも

９．果物

１０．油を使った料理

朝や苦手な方や忙しくてゆっくり朝食を取れない方は、パンに牛乳や果物をプラスしてみたり、おにぎりと一緒に味噌汁を飲むことで、栄養バランスを少しでも良くなるように工夫しましょう。

ここからは、ロコモの原因となる骨粗鬆症やサルコペニアの予防に特に必要となる栄養素のついて説明します。

①骨を強くする食生活

骨をつくる材料で最も重要な栄養素はカルシウムですが、日本人は一般的に不足しがちです。骨粗鬆症の予防には1日に700～800㎎のカルシウムを摂ることが勧められています。カルシウムを多く含む牛乳・乳製品、小魚、緑黄色野菜、海藻類、大豆製品などを積極的に摂ること大切です。

骨を丈夫にするためには以下の栄養素も大事です。

・ビタミンＤ：腸でのカルシウムの吸収を高める

　鮭などの魚やキノコ類に多く含まれます。

・ビタミンＫ：骨形成や骨質の維持に働く

　納豆や青菜に多く含まれます。

マグネシウム、ビタミンB6、B12、葉酸なども骨のために大切な栄養素になります。これらの栄養も合わせて無理なく摂っていきましょう。

・マグネシウム：大豆製品、海藻、魚介類など

・ビタミンB6：レバー、鶏肉、カツオ、マグロ、ピーマンなど

・ビタミンB12：レバー、さんま、あさりなど

・葉酸：ほうれん草、春菊、いちごなど

②筋肉を強くする食生活

最も重要な栄養素はたんぱく質ですが、エネルギー源となる炭水化物や脂質をしっかり摂っておくことが大切です。身体は筋肉を構成するたんぱく質を使ってエネルギーを生み出そうとするためです。

たんぱく質を多く含む代表的な食材は、肉、魚、乳製品、大豆製品です。動物性たんぱく質の方が植物性たんぱく質より吸収効率が優れているといわれています。特に高齢者は肉や卵が不足しがちなので、積極的に摂取していきしょう。

ビタミンB6ははたんぱく質の分解や合成を促進する働きがあるため、合わせて摂ると良いでしょう。

一人暮らしの時は朝、遅刻しそうになっておにぎりとかトースターだけで済ませて昼まで体力が持たなかったりしましたが、今は奥さんが具だくさんの味噌汁を用意してくれるので毎日バリバリ働いています。

食事の質と生活の質は結構関係あるかもしれないですね。腹が減っては戦はできぬ。栄養が足りねばロコモ予防はできぬ…です。